Sziasztok!
Az első bejegyzésem végén írtam arról, hogy áll össze a baba kalóriaszükséglete. Arra gondoltam, kicsit részletesebben leírom nektek, egy-egy gyakorlati tippel párosítva, mik is azok a makrotápanyagok, és milyen szerepük van a baba fejlődésében.
Három fő makrotápanyagot különböztetünk meg. Ezek a szénhidrátok, fehérjék és a zsírok.
Mint ahogy azt korábban írtam: a baba napi kalóriaszükségletének optimális esetben kb. 50%-át teszi ki a zsír (1.életév végéig csökken kb. 35-45%-ig), 40%-át szénhidrát és kb. 10-15%-át fehérje. 1-3 éves kor között egyre inkább csökken a zsírszükséglet, ebben az időszakban kezdi megközelíteni a felnőtteknek ajánlatos értéket, ami 30-35% körüli. Ezzel egyidejűleg nő a szénhidrátigény, ami az össz. energiabevitel 50-55%-át adja kb. 3 éves kortól kezdődően. (4 éves kortól a felnőtteknek ajánlott értékekkel lehet számolni.)
Kezdjük a legmeghökkentőbb elemmel a zsírral. Igen, optimális esetben a baba (1 éves korig) kalóriaszükségletének körülbelül 50%-át zsír adja. A babákra vonatkozóan ennek a részaránynak sokkal többnek kell lenni, mint a felnőtteknek, ennek legfőbb oka, mert a zsír biztosítja az agy megfelelő fejlődését, ami ezen időszak alatt (első 2 év) nagyon intenzív fázisban van. Ez nem azt jelenti, hogy a baba étele tocsogjon az olajban vagy a zsírban, mivel a zsír már kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaz, így érthető, hogy pár ml olaj, vagy például egy magas zsírtartalmú tejtermék hozzáadása az ételhez rögtön sokat számít a bevitt kalória értékben.
Az agy fejlődésén túl, miért van még szüksége zsírra a szervezetnek?
Elengedhetetlen a zsíroldékony vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához, egyes hormonok termelődéséhez, a hő-, energiatároláshoz. Ezen kívül szüksége van a szervezetnek úgynevezett esszenciális zsírsavakra (omega 3,-6), amelyeket csak külső forrásból tudunk számára biztosítani.
Tippek a zsírigény fedezésére:
A hidegen sajtolt olajokat a készételre csepegtessük, rendkívül jó telítetlen zsírsav forrás, emellett a feldolgozás során nem veszítik el vitamintartalmukat sem, a finomított olajokkal szemben. Nagyon gazdag omega 3 zsírsavban a repceolaj. 1-2 kávéskanállal érdemes 2 dl főzelékhez, püréhez adni. A tejtermékekből válasszuk a magas zsírtartalmút, pl. 3,8%-os joghurt, 20%-os tejföl. A tojássárgája kiváló zsírforrás, emellett vitaminokban gazdag. Továbbá a hal is gazdag omega 3 zsírsavban.
A fehérje a testépítésért felelős. Egyes hormonok, enzimek és a szervezet védekezéséért felelős immunanyagok része. Ezért nagyon fontos a megfelelő mennyiségű bevitelük. De a magas fehérjetartalom megterheli a baba veséjét. A részaránya ne legyen nagyobb, mint 15%. Érdekesség, hogy az anyatej fehérjetartalma még ennél is alacsonyabb.
A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amiknek két fajtája van. Egyik csoportjukat a szervezet maga is elő tudja állítani, a másik csoport az esszenciálisak, amit táplálékkal kell bevinni a szervezetbe. Ha egy nyersanyag tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, azt komplett fehérjeforrásnak nevezzük. Ha nem tartalmazza, pl. a növényi fehérjék, akkor azokat kiegészíthetjük állati eredetű fehérjékkel, ezt a technikát nevezzük komplettálásnak, így nő a biológiai érték, javul a szervezetben való hasznosulás.
Fehérjében gazdagok a húsok, halak, tojás, tejtermékek, gabonafélék, hüvelyesek.
Tipp a komplettálásra:
Egy főzeléket hússal, tojással vagy tejtermékkel kiegészítve előnyös fehérjekombinációt érhetünk el.
A szénhidrát kitűnő energiaforrás, ez teszi ki a baba étrendjének túlnyomó részét. A szénhidrátbevitelt nagyrészt a zöldségek, gyümölcsök, gabonák adják.
Tipp a szénhidrát bevitelre:
Az első életév betöltése után fokozatosan be lehet vezetni a teljes kiőrlésű gabonákat, melyek magas rosttartalmukból adódóan jobban laktatnak, és stabilizálják a vércukorszintet, ami kedvezően hat a gyerek hosszú távú energiaszintjére és koncentrációs képességére. A reggeli zabkását vagy az otthon sütött termékeket (kenyér, muffin, stb.) fele-fele arányban érdemes készíteni finomított és teljes kiőrlésű alapanyagokból.
A legjobb hasznosulás érdekében étkezésenként ajánlott, hogy a tányérunkon jelen legyen mindhárom makrotápanyag, vagyis a szénhidrát, a fehérje és a zsír egyidejűleg.
Szép napot,
Dóri
Ha szeretnél egy helyen mindent megtudni a hozzátáplálásról, a Babada.hu-n élő online tanfolyamot és online hanganyagot is találsz, amelyek segítségével minden hozzátáplálással kapcsolatos kérdésedre választ kaphatsz!
Ha nem szeretnél lemaradni a következő bejegyzésekről, és kíváncsi vagy egyszerűen elkészíthető, egészséges babaételek receptjére, akkor lájkold a blog Facebook oldalát: Babada Facebook
Dagmar von Cramm: Amit a baba szívesen eszik, Springer Hungarica Budapest, 1991
Jane Clarke: Mit adj enni a babának? - Táplálkozási kézikönyv csecsemőkortól kisgyerekkorig, Lettero Kiadó, 2013
https://uni-eszterhazy.hu/public/uploads/taplalkozastani-es-elelmezestani-ismeretek_5695949068edc.pdf (2019. 11. 13.)
https://www.hazipatika.com/taplalkozas/vitamin_abc/cikkek/eletciklusok_es_taplalkozas/20060928132032?autorefreshed=1 (2019. 11. 20.)
Illusztrációk: www.szkm.hu
