A zsiradékok elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. Többek között energiát szolgáltatnak, a zsírban oldódó vitaminok felszívódását segítik, és szükségesek egyes hormonok működéséhez, a megfelelő ütemű növekedéshez, fejlődéshez.
Az étkezési zsiradékokat két nagy csoportba sorolhatjuk: ezek a zsírok és az olajok.
Fő különbség közöttük a halmazállapotuk és az olvadáspontjuk, melyeket eltérő kémiai szerkezetük határoz meg. Kémiai szerkezetük alapján további csoportokra oszthatjuk, attól függően, hogy a zsírsavak szénláncában található kettős kötés telített, egyszeresen- vagy többszörösen telítetlen.
Ennyit bőven elég is tudnunk a hátterükről, a következőkben azt fogjuk röviden megnézni milyen hatást gyakorolnak szervezetünkre a telített- és telítetlen kötések a zsírokban és olajokban.
A zsírok lehetnek állati eredetűek, (pl. disznózsír, kacsa-, libazsír) melyek szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ezek főleg telített zsírsavakat tartalmaznak.
Szintén állati eredetű zsiradék a vaj. Az állni hagyott tej felszínén képződött tejszínből vagy tejfölből köpüléssel készül, mely során elválasztják a tejzsírt az ún. írótól. Kiváló forrása az A, D, E, K vitaminoknak. Nagy zsírtartalmának köszönhetően magas energiaértékű készítmény. Legnagyobb arányban telített zsírsavakat tartalmaz, kisebb mennyiségben egyszeresen, és még kisebb mennyiségben többszörösen telítetlen zsírsavakat.
A telített zsírok túlzott bevitele koleszterinszint emelkedéshez, ezáltal a szív-, érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez vezethet.
A vaj és egyéb állati eredetű zsiradékok helyét az étrendben - a koleszterinszint emelő hatásuk miatt - egyre inkább kezdik átvenni a növényi eredetű zsiradékok. Egyik ilyen növényi zsiradék a margarin, mely növényi olajok feldolgozása során keletkezik. (Emellett állati eredetű zsírokat is tartalmazhat, egyre több az összetett termék.)
A margarin kedvezőbb zsírsav összetételű (több telítetlen zsírsavat tartalmaz), mint a vaj.
A margarin gyártás korábbi technológiája a hidrogénezés volt, mely során a telítetlen zsírsavak mennyisége csökkent, így sokat veszített kedvező tulajdonságaiból. Szerencsére mára változott a technológia és a jó minőségű margarinok már nem hidrogénezett növényi olajjal készülnek, így megőrzik kedvező tulajdonságaikat. Emellett a margarinok hozzáadott vitaminokat és értékes omega-3 zsírsavakban gazdag olajféléket is tartalmaznak, ami további pozitív hatásokkal lehet szervezetünkre.
A növényi eredetű olajok zsírsavösszetétele kedvezőbb, mint az állati eredetű zsiradékoké, mégis nagy energiaértékűek, így ezeket is érdemes mértékkel fogyasztani.
Az étolajokat olajmagvakból vagy más olajtartalmú növényi részekből állítják elő. Előállítási technológiájuk szerint megkülönböztetünk finomított, szűz és hidegen sajtolt olajokat.
A finomított olajokat nagyon magas hőmérsékleten, kémiai úton nyerik ki, így csökkenhet a tápanyagok mennyisége.
A szűz és hidegen sajtolt olajok nem tartalmazhatnak adalékanyagot, mechanikai módszerrel nyerik ki az őket, így megőrzik magas vitamin-, ásványianyag tartalmukat és eredeti ízüket.
Általánosságban elmondható, hogy a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, sütésre, főzésre használhatóak (finomított napraforgóolaj = „étolaj”). A finomítatlan olajok érzékenyek lehetnek a hőre, így legtöbbjük nem alkalmas sütésre, főzésre.
A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok rendszeres fogyasztása csökkenti a vér koleszterinszintjét, ezáltal csökkentheti a szív-, érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy minden zsiradéknak megvan a helye a kiegyensúlyozott étrendben. Mértékletes használattal megférnek egymás mellett a növényi és állati eredetű élelmiszerek, valamint a zsírok és olajok is, de célszerű az alacsony telített, és magas telítetlen zsírsavtartalmú termékeket előnyben részesíteni, azok kedvező hatásuk miatt. Általánosságban igaz, hogy a növényi eredetű zsiradékok egészségesebbek (magas telítetlen zsírsavtartalom), mint az állati eredetűek (magas telített zsírsavtartalom).
(De hogy ne legyen ilyen egyszerű, vannak kivételek. Pl. a halolaj magas telítetlen zsírsavtartalommal bír, ellenben a növényi eredetű pálma-, és kókuszzsírban nagyon magas a telített zsírsavtartalom.)
Én a babaételekben főként repceolajat használok, ami használható hidegen öntetként, vagy hőkezelési eljárás, sütés, főzés során is. Nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Magas omega-3 zsírsavtartalma révén hozzájárul az agy megfelelő növekedéséhez, a korábban említett pozitív hatásokon túl.
Ha szeretnél egy helyen mindent megtudni a hozzátáplálásról, a Babada.hu-n élő online tanfolyamot és online hanganyagot is találsz, amelyek segítségével minden hozzátáplálással kapcsolatos kérdésedre választ kaphatsz!
Ha érdekel a témával kapcsolatos mennyiségi ajánlás, nem szeretnél lemaradni a következő bejegyzésekről, és kíváncsi vagy egyszerűen elkészíthető, egészséges babaételek receptjére, akkor lájkold a blog Facebook oldalát: Babada Facebook
Forrás:
https://web.archive.org/web/20071109065005/http://www.elelmezesvezetok.hu/szamok/07/07/12.htm
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_09_zsiradekok_transzzsirsavak.pdf
http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/09/Taplalakozasi_Akademia_Hirlevel_2019_09_SöTöOLAJOK.pdf
https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2010_11_kenheto_zsiradek.pdf
Illusztrációk: www.szkm.hu
